Bajk.cz home
  HLEDEJ     
podrobné vyhledávání  
Klikni a popovídej si s přáteli!

Palivo pro výkon, aneb co jíst před, při a po

Téma co jíst před, během a po výkonu, je častým obsahem mnoha specializovaných časopisů a serverů. Ale jak se říká opakování - matka moudrosti, a proto vznikl tento článek, který snad alespoň trochu přispěje k osvěžení vašich dosavadních vědomostí, a tak napomůže nejen ke zlepšení vašich výkonů, ale i k příjemnějším zážitkům při sportu vůbec.

Troufám si říci, že mnohé, zde uvedené, lze využít i při jiných aktivitách převážně vytrvalostního typu, jako třeba běžky, skialp či horská turistika, které jsou v tomto období hojně využívány ať už pro příjemnou a vítanou změnu, či jako součást přípravné fáze na další sezonu. Výživa již není jen nedílnou součástí přípravy profesionálů, ale stále více i amatérských sportovců, kteří si uvědomují její důležitost a vliv na celkovou výkonnost.


svaca.jpg(6 kb)
Ke stolu děti, oběd! :^)


OBECNĚ:

Nejdříve je třeba si uvědomit, o jaký druh zátěže půjde. To znamená, zda se bude jednat o sportovní, závodní či ryze rekreační výkon. Dalším kritériem je doba trvání zátěže. Od krátkodobé přes střednědobou až po dlouhodobou. Tyto faktory ovlivňují způsob získávání energie v organismu. Cyklisté by měli konzumovat dostatečné množství sacharidů, které se uvolňují pomaleji, a tudíž s nižším glykemickým indexem. Množství je dáno energetickým výdejem a tedy dostatečným a efektivním obnovením glykogenových zásob ve svalech a v játrech. Nezapomínejme také na odpovídající přísun bílkovin, jenž slouží k rychlé regeneraci našeho organismu. Vytrvalci, kteří se pohybují převážně v aerobním pásmu, by měli mít lehce zvýšený přísun tuku. Samozřejmě je důležité určité množství aerobní práce, aby nedocházelo k zbytečnému ukládání do tukové tkáně. Naopak cyklisté, kteří se pohybují převážně v anaerobním pásmu, (většinou se jedná o krátkodobou zátěž), by měli mít příjem tuku snížený na minimum.


CO PŘED:

Obecné zásady:
 
V den závodu (před tréninkem) by mělo být poslední hlavní jídlo 3-4 hodiny před výkonem, nejpozději však 2 hodiny. Je důležité, aby trávení a vstřebávání proběhlo co nejlépe, což při kratším odstupu může způsobit potíže, a to hlavně při sportu s vysokou intenzitou. Dochází k problémům se zásobování krví, žaludečním a střevním potížím. Strava by měla obsahovat převážně sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Je to z důvodu zabránění rozkolísání hladiny krevního cukru. Pro nejlepší výsledek by mělo jít o směs monosacharidů (glukóza - hroznový cukr), dysacharidů (sacharóza) a polysacharidů (maltodextriny, škrob), jež zpomalí vstřebávání a sníží hyperglykemickou (vysoký nárůst krevního cukru) a hypoglykemickou reakci (pokles krevního cukru). Dále by strava měla mít nízký obsah bílkovin a tuků. Doporučuji vyvarovat se mléčným výrobkům.
Konkrétní doporučení:
 
Ideální jsou ovesné vločky (kaše), cornflakes, piškoty, rozinky, ovoce, džus, glukopur a dokonce i rýže třeba s přesnídávkou. Záleží jen na vaší fantazii a samozřejmě chuti. Doporučované množství sacharidů se pohybuje kolem 5g/kg váhy (zátěž delší než 1h). Osobně však zastávám obsah cukrů kolem 2g/kg váhy. Je dobré si to samozřejmě vyzkoušet v tréninku. V období 60 - 30 min před výkonem nekonzumujte nic. Těsně před začátkem cca 15 - 5 min, je vhodné doplnit cukry s vysokým glykemickým indexem. Ideální je forma nápoje. Po loňské sezóně, v niž jsem tuto metodu praktikoval, musím sní jen souhlasit a doporučit ji. Pokud použijete výrobek renomované značky a kvality, nezaznamenal jsem žádné obtíže, ba naopak. Množství se pohybuje mezi 1 - 2 g/kg váhy, doporučuji 0,7 - 1g/kg. Nezapomínejte ani na dostatečné doplňování tekutin a minerálů. Co se doplňku týče, je to opět dost individuální. Určitě nic nezkazíte BCAA, minerálama, kofeinem, MCT, L-Carnitinem. Jejich množství je dobré konzultovat s odborníkem a samozřejmě opět vyzkoušet v tréninku.


CO PŘI:

Obecné zásady:
 
Typ a množství přijaté stravy během výkonu, je velmi individuální a musí být předem ověřeno v tréninku. Jídlo může mít pouze tekutou formu. Obecně lze říci, že by nemělo obsahovat velké množství tuku a bílkovin. Takže tolik oblíbené tatranky, čokoláda, nebo pečivo, salám či sýr, nejsou úplně vhodné. Důležitá je i doba trvání zátěže.
   
  Rozdělení dle doby zátěže:
  Vysoce intenzivní zátěž s dobou trvání do 2 hodin
   
Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Proto je důležitý jejich vysoký příjem, který tvoří kolem 60% celkového příjmu. Tuky držíme pod hranicí 20%, jelikož by mohlo docházet k jejich usazování. Co se bílkovin týče, je jejich příjem velmi důležitý. Pohybuje se kolem 25-30%. Silově rychlostní zátěž a její kvalita, je přímo úměrná podílu svalové hmoty, které je o trochu více než u klasických vytrvalců. Další důvod je poškození svalové hmoty a její regenerace, a to hlavně při vyčerpání glykogenových zásob, kdy dochází k jejímu rozkladu a přeměně na energii. Při tomto druhu zatížení, buďte opatrní s množstvím jídla před začátkem zátěže.
  Středně intenzivní zátěž o délce 1,5 a více hodin
   
Půjde převážně o aerobní výkon. V prvních cca 2 hodinách, jsou využity jako hlavní zdroje energie glykogen a tuky. Po uplynutí této doby se hlavním zdrojem stává tuk. To znamená, že celkový příjem energie je tvořen ze 60 sacharidy, 20 - 30 % tuky a 15 - 20% bílkovinami.

Konkrétní doporučení:
 
Při dlouhodobém výkonu je vhodné doplňovat energii každých 20 - 30 minut. Jak už jsem se zmínil, její typ a množství je velmi individuální a vychází ze zkušeností, které nasbíráme v tréninku. (Každopádně by měla být přijata dříve, než dojde k tolik zmiňovanému hlaďáku, tedy pocitu hladu a žízně.) Za ideální doplňky stravy se považují energetické tyčinky a tablety, gely, ovoce (banány, pomeranče, jablka), sušené meruňky, rozinky apod.. Výhoda speciálních energetických tyčinek je v jejich složení, chuti a samozřejmě balení. Nevýhodou mnohdy zůstává jejich vysoká cena. Energetické gely se nemusí kousat a vstřebávají se rychleji než pevná strava. To znamená, že opouštějí rychleji žaludek a tak máte rychlejší obnovu energie. Opět je nevýhodou jejich cena a velmi často, při pravidelném užívání, jak se říká "lezou krkem". Co se poměru sacharidů týče, za ideální se považuje 50/50, což znamená kombinaci jednoduchých sacharidů - rychlý zdroj energie a polysacharidů - pomalejší zdroj energie. Je to proto, že jednoduché cukry dodají energii rychleji než polysacharidy, které mají pomalejší, ale dlouhodobější účinek. Bohužel takových výrobků je na trhu velmi málo a proto se musí často kombinovat hned z několika zdrojů. V nabídce převažují hlavně výrobky s vyšším obsahem jednoduchých cukrů. Další důležitou složkou jsou tekutiny a minerály. Doporučuji mít v jednom bidonu iontový nápoj (poměr dle doporučení výrobce) a v druhém čistou vodu. Použití čistě jednoduchých sacharidů se hodí na v závěru výkonu.


CO PO:

Obecné zásady:
 
Nesmíme zapomínat ani na fázi po výkonu. Jde o doplnění vydané energie a použití speciálních doplňků výživy, které urychlí celkovou regeneraci organismu. Udržíme tím tak naší výkonnost, a to hlavně v případě několika denních závodu či vyjížděk.
Konkrétní doporučení:
 
Ihned po výkonu doporučuji použít BCAA v dávce 3-5 g. Do 2 hodin po výkonu přijmeme sacharidy, převážně jednoduché, v množství kolem 50g za hodinu. Opět není problém použít stravu v tekuté podobě, tedy nějaký sacharidový nápoj. Na trhu je jich celá řada. Pozor jen na použití tekutiny k rozmíchání. Určitě se vyvarujte mléka (je dost často doporučováno výrobci) a použijte raději vodu, nebo džus. Postupně přecházíme na polysacharidy v celkovém množství kolem 600g, rozdělené do malých dávek. Toto množství je obecné doporučení. Je odvislé od vaší váhy a samozřejmě intenzity a trvání zátěže. Opět nezapomeňte vše vyzkoušet a otestovat mimo závod. Pozor také na zbytečné velké množství tuků a vlákniny.


Související články:

Glikemický index



Datum: 02.02.2004   Autor: Fořt Svatopluk   Kategorie: Rady a nápady
Vytiskni článek
Informuj kamaráda o článku
Přidej vlastní názor
Slovník neznámých pojmů
lepší
Jak Vás článek zaujal?
1 2 3 4 5
průměrné hodnocení = 3
(celkem 7277 hodnocení)
horší
Diskuse k článku
 Dotaz  TinkTink  02.02.2004 23:14:00 
 Re: Dotaz Sváťa F. - autor  03.02.2004 18:11:00 
 ?  Jenda  03.02.2004 10:01:00 
 Re: ? Tomas Vitvar  03.02.2004 10:19:00 
 Re: ? Sváťa F. - autor  03.02.2004 18:14:00 
 Tuky  Lubos  03.02.2004 17:33:00 
 Re: Tuky Sváťa F. - autor  03.02.2004 18:17:00 
 Re: Tuky Lubos Tokar  04.02.2004 14:50:00 
 Re: Tuky   27.04.2004 11:59:00 
 Mléko  Libor  04.02.2004 15:16:00 
 Re: Mléko Sváťa F. - autor  04.02.2004 21:50:00 
 Re: Mléko Tomas Vitvar  04.02.2004 22:51:00 
 Re: Mléko Libor  05.02.2004 9:28:00 
 Re: Mléko Libor  05.02.2004 9:31:00 
 Re: Mléko kovar  05.02.2004 11:04:00 
 Re: Mléko Libor  05.02.2004 13:04:00 
 Re: Mléko kovar  05.02.2004 13:59:00 
 Re: Mléko Libor  05.02.2004 14:50:00 
 Re: Mléko Sváťa F. - autor  05.02.2004 19:37:00 
 Re: Mléko Lubos  06.02.2004 18:17:00 
 Re: Mléko Sváťa F. - autor  06.02.2004 19:58:00 
 Re: Mléko Libor  09.02.2004 10:25:00 
 Re: Mléko Sváťa F. - autor  09.02.2004 12:14:00 
 Re: Mléko Gatier  12.02.2004 22:15:00 
 Re: Mléko Sváťa F. - autor  12.02.2004 22:52:00 
 cestina  Eagle  16.02.2004 15:21:00 
 Re: cestina Tomas Vitvar  16.02.2004 16:19:00 
 Re: cestina Sváťa F. - autor  16.02.2004 20:41:00 
 Re: cestina Jirka  23.08.2004 10:14:00 
 Re: cestina Kamo  07.05.2006 12:55:00 
 tekutiny  beran  27.04.2004 22:27:00 
 Re: tekutiny Tomas Vitvar  27.04.2004 22:37:00 
 Re: tekutiny Sváťa F. - autor  28.04.2004 21:55:00 
 Re: tekutiny lada  20.05.2004 15:05:00 
 otrava  Jirka  23.08.2004 10:17:00 
 Autor se úplně plete  Tom  08.10.2005 15:22:00 
 Re: Autor se úplně plete Sváťa-autor  09.10.2005 13:29:00 
 1  Zuzka  10.04.2010 11:48:00 
 
BAJK NEWS
   Zprávy a novinky
   Ze sportu
   Recenze a testy
   Rady a nápady
   Cestopisy
   Zábava
   Volná tvorba
   Trasy
   PR články
DOPORUČUJEME
   Bajkárna
   Bazar
   Blog
   Fotogalerie
   Download
   Závody
   Prodejci
   Odkazy
   Slovník
BAJK OSOBNĚ
   Kontakt
   Redakční team
   Reklama na Bajku
   Nabízíme práci
BAJK e-mailem
 
zapište svůj e-mail a nechte si zasílat pravidelně čerstvé zprávy z Bajk.cz
IKONKA PRO VÁS
SPŘÁTELENÉ WEBY
Bazar a inzerce - KupNet.cz
Jízdní kola, cyklistický obchod
Vyhlídkové lety balonem na Karlštejnsku
Jízdní kola Scott, cyklo e-shop
Aktuální recenze
Reelight SL100 Flash
S nástupem zimy a krátícími se dny jsem přemýšlel nad lepším osvětlením svého kola. Dilema nabíjení akumulátoru, anebo výměny baterií, jsem nakonec vyřešil úplně jinak, indukčními blikačkami Reelight SL100 Flash.
  všechny recenze


Stáhněte si z Bajku
Shimano - katalog funkcí a systémů
Nosná témata vývoje jsou “špičkové vlastnosti řazení” a “špičkové brzdné vlastnosti”.
  ostatní download

BAZAR aktuálně
10.04.2024 - poptávka
10.04.2024 - poptávka
10.03.2024 - poptávka
10.03.2024 - poptávka
04.02.2024 - poptávka
04.02.2024 - poptávka
26.12.2023 - poptávka
16.11.2023 - poptávka
16.11.2023 - poptávka
12.10.2023 - poptávka
   Copyright 2024 - Bajk.cz, design and programming by FRKAL